Treniruotės aukštyje

Sveiki atvykę į mūsų aukštikalnių treniruočių klausimų ir atsakymų centrą, kuriame rasite informacijos apie viską, kas susiję su treniruotėmis imituojant buvimą aukštyje. Nesvarbu, ar esate patyręs sportininkas, kalnų entuziastas, ar domitės aukščio imitavimo privalumais, atsidūrėte tinkamoje vietoje.

Čia surinkome išsamų dažniausiai užduodamų klausimų rinkinį, kuris buvo kvalifikuotai parengtas taip, kad pateiktume jums įžvalgius atsakymus ir vertingos informacijos apie aukščio imitavimo treniruotes. Mes jums padėsime suprasti mokslines hipoksijos priežastis ir pateikti praktinių patarimų, kaip optimizuoti treniruočių sesijas.

Atkreipkite dėmesį, kad nors stengiamės aprėpti platų temų spektrą, aukščio imitavimo treniruočių taikymas yra platus ir įvairus. Galimybės yra neribotos - nuo sportinių rezultatų gerinimo iki sveikatingumo, sveikatos ir medicininio pritaikymo.

Peržiūrėkite mūsų klausimų ir atsakymų centrą, kad geriau suprastumėte aukštikalnių treniruotes ir saugos priemones.

Sužinokite, kaip aukštikalnių modeliavimas gali padidinti jūsų ištvermę, pagerinti jūsų rezultatus ir pakelti bendrą savijautą.

KAM NAUDINGOS TRENIRUOTĖS AUKŠTYJE?

Aukščio treniruotes naudoja įvairių sporto šakų sportininkai, ypač ištvermės sportininkai, kad padidintų aerobinį pajėgumą ir pagerintų rezultatus, taip pat alpinistai išankstinei aklimatizacijai. Ji taip pat naudojama kardiorespiracinėje reabilitacijoje asmenims, sveikstantiems po širdies ar plaučių ligų, ir tiriama gydant lėtines ligas, pavyzdžiui, LOPL ir astmą. Treniruočių aukštyje metodai apima dalyvavimą treniruočių stovyklose dideliame aukštyje, aukštį imituojančių prietaisų naudojimą ir mokslinių tyrimų atlikimą mokslinėje aplinkoje. Apskritai tai universali priemonė, naudinga sportininkams, medicininei reabilitacijai ir bendram sveikatos gerinimui.

KOKIE YRA SKIRTINGI TRENIRUOČIŲ AUKŠTYJE METODAI?

Trys skirtingi aukščio treniruočių protokolai turi skirtingus metodus ir fiziologinį poveikį:

1. Aukštikalnių treniruotės: „Gyventi aukštai - treniruotis žemai“ (LH - TL):

Šis protokolas apima gyvenimą dideliame aukštyje, kad būtų skatinama fiziologinė adaptacija, susijusi su aukščio poveikiu.
Sportininkai treniruojasi mažesniame aukštyje, kur deguonies prieinamumas yra didesnis, kad išlaikytų treniruočių intensyvumą ir pasiektų kuo geresnių rezultatų.
Gyvenimas dideliame aukštyje skatina eritropoetino (EPO) gamybą ir didina raudonųjų kraujo kūnelių masę, o treniruotės mažesniame aukštyje užtikrina pakankamą deguonies kiekį didelio intensyvumo treniruotėms. Gyvenimas tada vyksta aukštuminėse palapinėse ar kambariuose su sumažintu deguonies kiekiy (aukščio imitacija).
Nauda - pagerėjęs deguonies pernešimo pajėgumas, padidėjęs aerobinis pajėgumas ir ištvermė.
2. Gyvenimas žemai - treniruotės aukštai (LL - TH):

Pagal šį protokolą sportininkai treniruojasi / būna mažesniame aukštyje, tačiau trumpą laiką treniruojasi aukštikalnių kambariuose arba klimato kamerose, kuriose imituojamas aukštis.
Treniruojantis dideliame aukštyje organizmas patiria sumažėjusį deguonies kiekį, todėl prasideda adaptacija, gerinanti deguonies panaudojimą ir aerobinį pajėgumą.
Gyvenimas mažesniame aukštyje leidžia geriau atsigauti, treniruotis didesniu intensyvumu.
Dėl aukštyje įgytų fiziologinių adaptacijų padidėja raudonųjų kraujo kūnelių gamyba, pagerėja ištvermė ir pagerėja rezultatai jūros lygyje.
3. Treniruotės su pertraukiama hipoksija (IHT):

IHT: sportininkai pakaitomis patiria normobarinės hipoksijos (sumažėjęs deguonies kiekis) ir normoksijos (normalus deguonies kiekis) laikotarpius.
Šį metodą galima taikyti naudojant aukščio imitavimo prietaisus, pavyzdžiui, hipoksinį generatorių, sujungtą su kauke, treniruočių paketą.
Pertraukiamas hipoksijos poveikis sukelia fiziologines reakcijas, panašias į tas, kurios stebimos nepertraukiamai treniruojantis aukštyje, pavyzdžiui, padidėja raudonųjų kraujo kūnelių gamyba ir pagerėja deguonies panaudojimas.
IHT suteikia lankstumo treniruočių tvarkaraščiams ir gali būti patogesnė sportininkams, negalintiems patekti į aukštikalnių aplinką.
IHT nauda - padidėjęs aerobinis pajėgumas, pagerėjusi ištvermė ir galimas geresnių rezultatų pasiekimas.
Apskritai kiekvienas aukštikalnių treniruočių protokolas turi unikalių privalumų ir aspektų, o pasirinkimas priklauso nuo individualių sportininko pageidavimų, treniruočių tikslų ir logistinių veiksnių.

KOKIUS REZULTATUS GAUSIU?

Rezultatai, kurių pasieksite treniruodamiesi aukštikalnėse, gali skirtis priklausomai nuo tokių veiksnių, kaip fizinio pasirengimo lygis, treniruočių intensyvumas ir individuali reakcija. Tačiau tipiniai rezultatai yra šie: geresnė ištvermė, didesnė raudonųjų kraujo kūnelių gamyba, geresnis deguonies panaudojimas ir geresni bendri sportiniai rezultatai. Aukštuminės treniruotės taip pat gali būti naudingos širdies ir kvėpavimo takų sveikatai, padėti reguliuoti svorį ir padėti atsigauti po tam tikrų sveikatos sutrikimų. Apskritai tikėkitės, kad pagerės ištvermė, ištvermė ir aerobinis pajėgumas, o tai gali padėti pasiekti geresnių rezultatų pasirinktoje sporto šakoje ar veikloje.

Gerai treniruotiems sportininkams treniruotės aukštikalnėse gali dar labiau pagerinti rezultatus, nes pagerina aerobinį pajėgumą, padidina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, pagerina deguonies panaudojimą ir padidina bendrą ištvermę. Tai gali lemti geresnę ištvermę, greitesnį atsistatymą ir geresnius sporto šakos rezultatus.

Alpinistams treniruotės aukštyje sumažina laiką kalnuose, reikalingą aklimatizacijai, taip sutrumpinant visos kelionės laiką.

AR TRENIRUOTĖS AUKŠTYJE YRA SAUGIOS?

Prisitaikymas prie didelio aukščio - natūralus žmonių prisitaikymo procesas, nes milijonai žmonių gyvena tokiose vietovėse arba jose lankosi be problemų. Tačiau labai svarbu atpažinti galimą riziką, ypač tiems, kurių fizinė būklė prasta arba kurie bando greitai aklimatizuotis. Yra labai svarbu stebėti SpO2 rodmenis. Iš pradžių gali pasireikšti tokie simptomai kaip galvos skausmas, nuovargis, miego sutrikimai ir dehidratacija, tačiau paprastai jie pagerėja, kai organizmas prisitaiko prie aukščio.

AR YRA LEIDŽIAMA IMITUOTI TRENIRUOTES AUKŠTYJE?

Aukščio simuliacija yra teisėta visose sporto šakose. Pasaulinė antidopingo agentūra (WADA) nuodugniai įvertino jos poveikį ir pripažino, kad treniruotės aukštyje yra teisėtos. Jų argumentai grindžiami nuostata, kad aukštikalnių treniruotės išlygina galimybes sportininkams, kurie negali pasiekti aukštikalnių aplinkos dėl gyvenamosios vietos ar treniruočių.

KUO SKIRIASI TIKRASIS IR IMITACINIS AUKŠTIS?

Tikrame aukštyje sportinis pasiruošimas apima treniruotes dideliame aukštyje, kur ore natūraliai yra mažiau deguonies. Tai skatina fiziologinį prisitaikymą, pavyzdžiui, didesnę raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, kad pagerėtų deguonies pernešimas ir panaudojimas.

Imitacinės aukštikalnių treniruotės atkartoja aukštikalnių poveikį, dirbtinai sumažinant deguonies kiekį ir išlaikant normalų atmosferos slėgį. Tai galima pasiekti naudojant aukštumines palapines, kameras arba kaukes. Nors imituojamas fiziologinis aukščio stresas, nėra aplinkos veiksnių, tokių kaip temperatūros ir reljefo svyravimai, kurie būdingi tikroje aukštikalnių aplinkoje.

Imitacinis aukštis yra labiau kontroliuojamas ir neturi jokios oro sąlygų įtakos.

KIEK LAIKO PAPRASTAI PRIREIKIA PASTEBĖTI REZULTATAMS?

Nuosekliai naudojant, paprastai maždaug 3-4 savaites (pvz., 8-10 valandų per naktį aukštikalnių palapinėje arba įvairiose IHT treniruočių sesijose ), galite pradėti pastebėti apčiuopiamų rezultatų. Tokia trukmė leidžia organizmui gaminti daugiau raudonųjų kraujo kūnelių ir atlikti medžiagų apykaitos korekcijas, pagerinant deguonies įsisavinimą ir išsiskyrimą. Didžiausia nauda paprastai pasireiškia tęsiant aukštumines treniruotes ilgiau nei vieną mėnesį. Toks ilgesnis laikotarpis leidžia maksimaliai padidinti treniruočių pastangas, išnaudojant padidėjusį deguonies prieinamumą. Tobulėjant treniruotėms, raumenys ir kitos kūno sistemos prisitaiko, todėl pastebimai padidėja jėga ir greitis. Per šį etapą raumenų audiniuose didėja kapiliarų tankis ir mitochondrijos (energijos organelės), todėl dar labiau padidėja bendras našumas.

KAIP ILGAI IŠLIEKA POVEIKIS?

Jei nutrauksite treniruotes aukštyje, po 3-4 savaičių pradėsite prarasti naudą.

Tai vidutiniškas rodiklis, nes kiekvienas žmogus reaguoja skirtingai.

KOKS YRA OPTIMALUS AUKŠTIS MANO TRENIRUOTĖMS?

Optimalus treniruočių aukštis priklauso nuo įvairių veiksnių, tačiau vienas iš svarbiausių parametrų, kurį reikia stebėti, yra deguonies prisotinimo lygis (SPO2). Labai svarbu jį atidžiai sekti per visas treniruotes. Miegas aukštyje Paprastai įprasta pradėti treniruotis 1800-2000 metrų aukštyje. Mažai intensyvioms treniruotėms pradžia aukštyje gali būti apie 2700 metrų.

Tačiau individualios reakcijos į aukštį gali skirtis, todėl labai svarbu įsiklausyti į savo kūną, stebėti SPO2 ir atitinkamai koreguoti.

AR MIEGOJIMAS DIDELIAME AUKŠTYJE TURI NEIGIAMOS ĮTAKOS MANO TRENIRUOTĖMS IR ATSIGAVIMUI?

Miegas dideliame aukštyje gali turėti įtakos treniruotėms ir atsigavimui, visų pirma dėl deguonies kiekio pokyčių. Naudodami pulsoksimetrą galite stebėti savo organizmo reakciją į mažą deguonies kiekį, matuodami deguonies prisotinimą (SpO2), kuris rodo deguonies kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, 90 % SpO2 rodmuo rodo, kad 10 % jūsų kraujo gebėjimo pernešti deguonį lieka nepanaudota. Kai deguonies įsotinimas mažas, jūsų organizmas padidina eritropoetino (EPO) - hormono, kuris skatina raudonųjų kraujo kūnelių augimą ir padeda pernešti deguonį - gamybą.

KOKIE YRA SIEKTINI DEGUONIES PRISOTINIMO (SPO2) RODIKLIAI?

Paprastai jūsų SpO2 yra apie 98 %. Kai miegate aukštyje, jūsų SpO2 turėtų būti apie 92 %, kad prasidėtų EPO reakcija. Hipoksinių intervalų metu siekite 80 % (esant mažesnei vertei, jums svaigsta galva arba jaučiate galvos svaigimą). Treniruočių aukštyje metu SpO2 gali būti apie 84 %, turėkite omenyje, kad per treniruotes aukštyje nesitreniruojate sunkiau kaip 80 % savo maksimalaus pajėgumo.

KURIS METODAS YRA GERIAUSIAS? AR GALIMA JUOS DERINTI?

Tradicinis aukštikalnių treniruočių metodas, žinomas kaip „Sleep High-Train Low“ (SH-TL), jau seniai pripažintas kaip raudonųjų kraujo kūnelių koncentracijos (hematokrito) didinimo būdas. Tačiau vis daugiau įrodymų rodo, kad periodinė hipoksinė treniruotė (IHT) gali papildyti SH-TL arba gali būti naudojama atskirai, siekiant pagreitinti adaptaciją aukštyje. IHT ne tik stimuliuoja naujų mitochondrijų, kurios gamina energiją raumenyse, kūrimąsi, bet ir per hipoksines treniruotes didina toleranciją dideliam aukščiui. Šie metodai veikia skirtingais biologiniais keliais, tačiau juos galima efektyviai derinti, kad būtų pasiekta visapusiška aukštikalnių treniruočių nauda.

KOKIUS FIZIOLOGINIUS PRIVALUMUS SUTEIKIA TRENIRUOTĖS AUKŠTYJE?

Treniruočių aukštyje metu širdyje, plaučiuose, kraujotakos sistemoje ir raumenyse įvyksta keletas naudingų pokyčių, kurie turi įtakos ne tik sportiniams rezultatams, bet ir bendrai sveikatai bei sveikatos būklei. Tarp šių pokyčių yra geresnis kraujo pritekėjimas į plaučius ir geresnis deguonies pasisavinimas, deguonį pernešančių raudonųjų kraujo kūnelių skaičiaus padidėjimas, fermentų, palengvinančių deguonies išsiskyrimą į raumenis, padidėjimas, raumenų kapiliarų tankio ir mitochondrijų gausos pagerėjimas. Visi šie pokyčiai turi didelį teigiamą poveikį, naudingą ne tik sportiniam meistriškumui, bet ir bendrai sveikatai bei sveikatos būklei.

KAS YRA EPO IR AR TAI DRAUDŽIAMA?

Eritropoetinas (EPO) yra natūraliai inkstų gaminamas hormonas, skatinantis raudonųjų kraujo kūnelių gamybą kaulų čiulpuose. Sintetinis EPO, dažnai neteisėtai naudojamas sporte, yra uždraustas dėl savo rezultatų gerinimo savybių, tačiau natūralus EPO kiekio padidėjimas, kurį sukelia treniruotės aukštyje, yra teisėtas ir etiškas. Aukštuminės treniruotės skatina organizmą gaminti daugiau natūralaus EPO kaip atsaką į sumažėjusį deguonies prieinamumą, todėl padidėja raudonųjų kraujo kūnelių gamyba ir pagerėja deguonies pernešimo pajėgumas. Šis fiziologinis prisitaikymas gali pagerinti sportinį rezultatą nenaudojant sintetinių medžiagų.

AR AUKŠTIKALNIŲ TRENIRUOTĖS PADIDINS MANO VO2 MAX?

Įrodyta, kad treniruotės aukštyje padidina VO2 max, t. y. didžiausią deguonies suvartojimo greitį, maždaug 3-8 %. Be to, tyrimai rodo, kad maždaug 3 % sumažėja organizmo deguonies poreikis, o tai reiškia, kad fizinio krūvio metu padidėja efektyvumas. Tyrimų metu pastebėta, kad gerokai pagerėjo ir kiti veiklos rodikliai, pavyzdžiui, laikas iki išsekimo, o tai dar labiau pabrėžia aukštikalnių treniruočių veiksmingumą didinant sportines galimybes.

AR PADIDĖS MANO HEMATOKRITAS (HCT)?

Hematokritas rodo, kokią kraujo tūrio dalį užima raudonieji kraujo kūneliai, o tai turi įtakos deguonies tiekimui. Įprastai jis padidėja 4-5 punktais (apie 10 %). Dėl to per kiekvieną širdies dūžį į raumenis patenka maždaug 10 % daugiau deguonies.

AR TURĖČIAU VARTOTI KOKIŲ NORS PAPILDOMŲ PAPILDŲ?

Nors įprasta mityba, kurioje gausu raudonos mėsos ir žalių lapinių daržovių, paprastai patenkina geležies poreikį, treniruotės aukštyje gali padidinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir geležies suvartojimą. Labai svarbu papildyti šį padidėjusį poreikį, kad treniruotės aukštikalnėse būtų kuo naudingesnės. Pasikonsultuokite su specialistais dėl geležies papildų vartojimo.